La flexibilidad se puede definir como la amplitud de movimiento que tiene una articulación además de la capacidad del músculo de elongarse. Dicha amplitud se puede ver restringida por los huesos, la piel, la longitud del músculo, los ligamentos, los tendones y la masa muscular así como por el tejido fascial. A la hora de mejorar la flexibilidad tendremos que centrarnos en la elongación de los músculos y su fascia (1) ya que sobre los demás factores es más difícil incidir en el entrenamiento de dicha cualidad. Los factores externos como la edad, el sexo, la temperatura, el estrés o el curso de una lesión pueden también comprometer la flexibilidad.
Los beneficios del entrenamiento de la flexibilidad son variados.
1. El primero al que haré referencia es la mejora del rango de movimiento. Al colocarnos en una posición de estiramiento elongamos el músculo y éste a su vez pierde tensión, lo que hace que ganemos más amplitud de movimiento en la articulación.
2. El siguiente sería el aumento de la potencia. Al aumentar la longitud del músculo aumenta también la distancia sobre la que el músculo se contrae, lo que hará que ganemos potencia muscular y aumente nuestra capacidad.
3. El tercer beneficio al que haré referencia es el de ayudar a la recuperación después del ejercicio. Al terminar un ejercicio intenso se produce una acumulación de sustancias de desecho, una microrrotura de fibras y un estancamiento de la sangre. El estiramiento favorece la eliminación de sustancias de desecho, la elongación de fibras individuales y la circulación sanguínea. Es importante recalcar aquí que nada más terminar el ejercicio no es conveniente fomentar este trabajo. lo ideal después de un entrenamiento intenso es una buena sesión de relajación a través de la respiración, calor o técnicas similares.
4. La flexibilidad ayuda a reducir la fatiga articular por eliminación de presión muscular, ligamentosa, etc. En toda la estructura articular.
En conclusión, el estiramiento es una forma muy saludable de conocer nuestro cuerpo, de ganar coordinación, mejorar la postura y eliminar el estrés.
Las preguntas que surgen con más frecuencia son; ¿cuándo estiro?, ¿antes o después de hacer ejercicio?, ¿es mejor por la mañana o por la noche?, etc. Pues bien, las respuestas son sencillas. El estiramiento habrá que realizarlo antes de entrenar a modo de preparación, como parte del calentamiento y de una forma segura sin forzar la articulación ni el músculo, realizando ligeros rebotes muy suaves para demandar sangre y así calentar la zona. Después del ejercicio es fundamental realizar un estiramiento de compensación, es decir, realizar un estiramiento que limpie la tensión muscular que hemos acumulado durante el ejercicio sin buscar un rango mayor de movimiento.
Dicho esto es importante entender que depende de qué entrenamiento, qué intensidad, qué objetivo. Por todo ello es clave tener un buen entrenador que sepa guiarte en función de tus cualidades físicas y del entrenamiento que hagas.
Si lo que queremos es realizar un estiramiento de ganancia de amplitud, lo más recomendable será realizarlo por la noche, ya que durante el día acumularemos tensión con el simple hecho de movernos, mantenernos en pie, someternos a cierto estrés que en definitiva, por la noche podremos eliminar e irnos a la cama a descansar sin volver a acumular nada de lo citado anteriormente. ¿Es bueno estirar todos los días? Clásica pregunta que acude a la mente de la mayoría de personas que hacen ejercicio. Pues bien, el estirar todos los días dependerá directamente de la actividad que realicemos. Habrá que diferenciar cuál es el objetivo de dicho estiramiento, es decir, ¿queremos ganar amplitud, relajar la musculatura o simplemente prepararla? Esas son las preguntas que debemos hacernos antes de realizar un trabajo de este tipo. Si es un estiramiento de relajación y compensación de musculatura después de una sesión de ejercicio y las sesiones son diarias, entonces debemos estirar todos los días. Lo mismo sucedería con un estiramiento de preparación para la actividad.
Cuando el objetivo es la ganancia de amplitud debemos realizar una sesión específica de estiramiento por lo menos 2 días a la semana con un día de descanso mínimo entre sesiones.
Las claves para realizar un buen estiramiento son las siguientes:
Calentar antes de estirar. Un calentamiento articular y muscular de unos 5 a 10 minutos que preparare la musculatura y las articulaciones para el trabajo de estiramiento al que nos vamos a someter.
Estirar de forma lenta y suave en la que poco a poco vayamos notando el estiramiento sin necesidad de forzar nada.
Estirar sólo hasta el punto de tensión ya que es en ese punto donde deberemos mantener el estiramiento durante unos segundos y después relajar lentamente.
Estirar antes y después de hacer ejercicio como ya he dicho anteriormente y dependiendo de la actividad.
Respirar lentamente mientras estiramos. Este punto es muy importante, ya que a la mayoría de la gente le ocurre que al estirar cogen aire y lo aguantan mientras realizan el estiramiento. Pues bien, la respiración es fundamental porque a través de ella relajamos los músculos, mejoramos el flujo sanguíneo y mejora el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos. El tejido miofascial es muy sensible a nuestra respiración porque está íntimamente ligado al sistema nervioso y éste es muy susceptible a la forma de respirar individual.
Si nos imaginamos una balanza en la que los factores a medir son la tensión y la relajación muscular debemos ser conscientes de en qué punto nos encontramos. Quizá nuestra balanza tienda hacia la tensión o quizá hacia la relajación, en cualquiera de los casos existiría una descompensación que habría que calibrar. La palabra clave en esta comparación es el equilibrio. Un exceso de tensión muscular puede originar problemas de limitación de movimiento, dolor en la articulación y es un factor importante de riesgo de lesión. Por otro lado, la falta de tensión muscular y el exceso de relajación o el déficit notorio de tensión pueden generar una excesiva laxitud articular y entrañar un riesgo de inestabilidad articular y su consecuente lesión o problemática.
En conclusión, en el equilibrio está el truco. Ni muy tenso, ni demasiado relajado son los parámetros en los que debemos movernos y para ello debemos ejercitarnos con frecuencia y realizar estiramientos con la misma asiduidad.
(1) Fascia: La fascia es un tipo de tejido conectivo muy resistente que conecta y envuelve todas las estructuras corporales.
